Alimentació conscient: com desenvolupar una relació saludable amb el menjar

Aprèn a practicar l’alimentació conscient per millorar la salut física i emocional

Actualizat: 24 de febrer de 2024

L’alimentació conscient, també coneguda com a “mindful eating”, és una pràctica que s’enfoca a posar atenció conscient a l’experiència de menjar, incloent els sabors, textures, aromes i sensacions físiques del menjar, així com a les emocions i pensaments relacionats amb el menjar. A mesura que la cultura actual s’enfoca cada cop més en dietes i cossos perfectes, l’alimentació conscient s’ha tornat cada cop més popular com una manera de desenvolupar una relació saludable amb el menjar.

L’alimentació conscient no tracta de ser perfecte ni de seguir una dieta específica, sinó de ser conscient de les decisions alimentàries i de ser compassiu amb un mateix. Pot ajudar les persones a desenvolupar una relació més saludable amb el menjar i el cos, disminuint la culpa i la vergonya relacionades amb el menjar. En aquest article, explorarem els beneficis de l’alimentació conscient i com es pot practicar a la vida diària.

Què és l’alimentació conscient?

L’alimentació conscient és una tècnica d’alimentació que s’enfoca a posar atenció conscient a l’experiència de menjar, en lloc de menjar automàticament o distretament. Això inclou posar atenció als sabors, textures, aromes i sensacions físiques del menjar, així com a les emocions i pensaments relacionats amb el menjar. L’objectiu de l’alimentació conscient és ajudar les persones a ser més conscients de les necessitats alimentàries i a desenvolupar una relació saludable amb el menjar.

L’alimentació conscient està guanyant popularitat a causa de diverses raons:

1. Enfocament a la salut holística: L’alimentació conscient s’enfoca a la salut física i emocional, i no només a la pèrdua de pes o a seguir una dieta específica.
2. La necessitat d’una relació saludable amb el menjar: Amb la creixent pressió social per tenir un cos “perfecte” i la proliferació de dietes restrictives, la gent està buscant un enfocament més saludable i compassiu cap a l’alimentació.
3. Beneficis comprovats: La investigació ha demostrat que l’alimentació conscient pot tenir beneficis per a la salut física i mental, com millorar la relació amb el menjar, disminuir els trastorns alimentaris i millorar la salut metabòlica.
4. Accessibilitat: L’alimentació conscient és una pràctica accessible i fàcil d’implementar a la vida diària, no requereix un gran desemborsament econòmic ni un gran esforç.
5. Suport i recursos: Existeixen nombrosos recursos i programes disponibles per donar suport a les persones en la pràctica l’alimentació conscient, com ara llibres, aplicacions i programes d’entrenament.

Objectius d’una alimentació conscient

L’alimentació conscient té diversos objectius, alguns dels quals inclouen:

• Millorar la relació amb el menjar: L’alimentació conscient busca ajudar les persones a desenvolupar una relació saludable amb el menjar, en lloc de tenir una relació poc saludable basada en la restricció, la culpa o l’excés.
• Augmentar la consciència de les necessitats alimentàries: En posar atenció conscient a l’experiència de menjar, es pot aprendre a reconèixer els senyals de sacietat i gana, cosa que ajuda a menjar quan es té gana i a parar quan s’està ple.
• Reduir l’excés de menjar: L’alimentació conscient ajuda a reduir l’excés de menjar en permetre que les persones reconeguin els senyals de sacietat i parin de menjar quan se senten plens.
• Millorar l’experiència sensorial del menjar: En posar atenció conscient a l’experiència de menjar, es pot apreciar millor el sabor, l’olor, la textura del menjar, cosa que pot ajudar a gaudir més del menjar.
• Millorar la salut: Practicar l’alimentació conscient pot ajudar a controlar el pes, millorar la digestió, reduir l’estrès relacionat amb el menjar i millorar la salut en general.

En general, l’alimentació conscient busca ajudar les persones a desenvolupar una relació saludable amb el menjar i a satisfer les necessitats nutricionals de manera adequada, gaudint-ne i sense culpa ni estrès.

Una relació saludable amb el menjar

Una relació saludable amb el menjar es caracteritza per:

• Menjar quan es té gana i parar quan s’està ple: Això implica parar atenció als senyals físics del cos i reconèixer quan es té gana i quan s’està ple.
• Evitar l’excés de restricció: Una relació saludable amb el menjar implica permetre’s gaudir d’una varietat d’aliments, incloent-hi els considerats “no saludables”, sense culpa ni vergonya.
• Eliminar la culpa o la vergonya relacionades amb el menjar: Això significa no culpar-se a un mateix per menjar aliments considerats “no saludables” o per menjar més del necessari.

• Gaudir del menjar: Una relació saludable amb el menjar implica apreciar el sabor, l’olor, la textura i l’experiència sensorial del menjar, i gaudir-ne.
• No menjar distretament: Menjar de manera conscient, parant atenció al que s’està menjant i a les sensacions físiques i mentals relacionades amb el menjar.
• No relacionar el menjar amb l’estrès: Menjar no ha de ser utilitzat com una manera de gestionar l’estrès o les emocions negatives.
• Establir un balanç entre l’alimentació i l’exercici: Una relació saludable amb el menjar implica un equilibri entre la ingesta de calories i la despesa calòrica, trobant un balanç adequat per a cada persona.

Problemes d’una alimentació automàtica

Menjar automàticament pot portar a diversos problemes de salut. En menjar distretament, és fàcil perdre la consciència de quant s’està menjant, cosa que pot portar a una ingesta excessiva de calories i augmentar el risc d’obesitat. A més, menjar distretament pot fer que sigui més difícil reconèixer els senyals de sacietat, cosa que pot portar a menjar més del necessari i a una relació poc saludable amb el menjar.

A més, menjar automàticament pot limitar l’experiència sensorial del menjar, cosa que pot fer que sigui menys gratificant i gaudible. D’altra banda, en posar atenció conscient a l’experiència de menjar, es pot apreciar millor el sabor, l’olor, la textura del menjar, cosa que pot ajudar a gaudir més del menjar i a tenir-hi una relació més saludable.

Tanmateix, de vegades es produeix una estigmatització de les persones que no segueixen una alimentació considerada com a “saludable” a la nostra societat. Sovint s’associa a les persones amb excés de pes u obesitat amb una manca d’autocontrol, disciplina i voluntat.

A més, es té la idea errònia que les persones amb excés de pes o obesitat són responsables del seu estat a causa d’una mala elecció d’aliments i poc exercici, ignorant factors biològics, genètics, socioeconòmics i ambientals que també poden contribuir a l’obesitat.

Aquesta estigmatització pot tenir conseqüències negatives per a la salut mental i física de les persones, ja que pot portar a una ansietat, depressió, baixa autoestima i pot dificultar l’accés a l’atenció mèdica i a l’adopció d’hàbits alimentaris i d’exercicis saludables.

És important recordar que tots els cossos són diferents i únics i que no hi ha un cos ideal. També és important recordar que no hi ha una sola dieta “saludable” i que cada persona té necessitats nutricionals diferents. L’alimentació ha de ser abordada de manera compassiva i no ha de ser utilitzada per jutjar les persones.

Culpa

Una alimentació incorrecta pot provocar una sensació de culpa. La cultura en què vivim sovint promou una idea que hi ha “aliments bons” i “aliments dolents”, i que menjar aliments considerats com a “dolents” és inacceptable o fins i tot pecaminós. Aquesta mentalitat pot portar les persones a sentir-se culpables o avergonyides després de menjar aliments considerats com a “dolents”.

A més, la idea que cal seguir una dieta específica per aconseguir un cos ideal, també pot portar les persones a sentir-se culpables si no compleixen aquestes expectatives.

És important recordar que no hi ha aliments “bons” o “dolents”, sinó que tots els aliments poden tenir un lloc en una dieta equilibrada i saludable. També és important recordar que no hi ha un cos ideal i que tots els cossos són diferents i únics. L’alimentació conscient pot ajudar les persones a desenvolupar una relació més saludable amb el menjar i a acceptar les decisions alimentàries sense sentir-se culpables o avergonyides.

Vergonya

Una alimentació incorrecta també pot provocar una sensació de vergonya. Igual que amb la culpa, la cultura en què vivim sovint promou una idea que menjar aliments considerats com a “dolents” és inacceptable. Aquesta mentalitat pot portar les persones a sentir-se avergonyides de les seves decisions alimentàries i a amagar el que han menjat.

A més, la idea que cal tenir un cos ideal també pot portar les persones a sentir-se avergonyides si no compleixen aquestes expectatives, ja sigui pel seu pes o la seva forma física.

La vergonya relacionada amb l’alimentació és sovint una conseqüència de creences poc saludables i estereotips culturals sobre el menjar i el cos.

És important recordar que tots els cossos són diferents i únics i que no hi ha un cos ideal. A més, tots els aliments poden tenir un lloc en una dieta equilibrada i saludable, i no cal sentir vergonya per les decisions alimentàries que es prenguin. L’alimentació conscient pot ajudar les persones a desenvolupar una relació més saludable amb el menjar i a acceptar les seves decisions alimentàries sense sentir-se avergonyides.

Practicant una alimentació conscient

Abans dels àpats

Hi ha diverses maneres de practicar l’alimentació conscient abans de dinar, algunes de les quals inclouen:

• Fer una pausa abans de menjar: Prendre un moment abans de menjar per seure i respirar profundament.
• Preguntar-se si es té gana: Abans de menjar, pregunta’t si realment tens gana o si menges per una altra raó, com l’estrès o l’ansietat.
• Establir un ambient tranquil: Tracta de crear un ambient tranquil i sense distraccions per menjar, en lloc de menjar mentre es veu televisió o s’utilitza el telèfon.
• Observar l’aliment: Abans de menjar, pren un moment per observar l’aliment, notant-ne el color, la textura i l’aroma.
• Agrair pel menjar: Abans de menjar, agraeix pel menjar i per l’oportunitat de nodrir el teu cos.

Durant els àpats

Hi ha diverses maneres de practicar l’alimentació conscient mentre s’està menjant, algunes de les quals inclouen:

• Posar atenció en els sabors, textures i aromes dels aliments: Tracta de concentrar-se en els sabors, textures i aromes dels aliments mentre els menges, gaudint de cada mos.
• Menjar lentament: Tracta de mastegar bé els aliments i menjar lentament, permetent que el cos tingui temps per reconèixer la sacietat.
• Parar atenció a les sensacions físiques: Para atenció a les sensacions físiques, com la sensació de sacietat o inflor, i para de menjar quan et sentis ple.
• Evitar distraccions: Tracta d’evitar distraccions mentre menges, com veure televisió o utilitzar el telèfon, per poder posar atenció al menjar i a les sensacions físiques.
• Parar atenció a les emocions: Para atenció a les emocions i pensaments relacionats amb el menjar i tracta de no deixar que aquestes emocions s’apoderin de la teva alimentació.
• Escoltar el cos: Escolta el cos i para de menjar quan et sentis ple, evitant menjar més del necessari.

Després dels àpats

Hi ha diverses maneres de practicar l’alimentació conscient després de dinar, algunes de les quals inclouen:

• Reflexionar sobre el menjar: Reflexiona sobre el menjar que acabes de menjar, considerant els sabors, textures i sensacions físiques.
• Avaluar la sacietat: Avalua la teva sensació de sacietat i si et sents ple o si encara tens gana.
• Parar atenció a les emocions: Para atenció a les emocions i pensaments relacionats amb el menjar i tracta de no deixar que aquestes emocions s’apoderin de la teva alimentació.
• Fer exercici: Fes una mica d’exercici per ajudar a pair el menjar i ajudar a la sacietat.
• Planificar el proper menjar: Pensa en el teu proper menjar i planifica què és el que vols menjar, d’aquesta manera t’evites menjar distretament o de manera automàtica.
• Agrair pel menjar: Agraeix pel menjar i per l’oportunitat que has tingut de nodrir el teu cos.

Atendre els senyals de sacietat

Els senyals de sacietat són els indicadors físics i mentals que indiquen que la necessitat d’alimentació s’ha satisfet.

Alguns senyals de sacietat comuns inclouen:

• Una sensació de plenitud o inflor a l’estómac
• Una disminució de la gana
• Una sensació de satisfacció o sacietat després de dinar
• Una disminució al caprici o la temptació de menjar aliments poc saludables
• Una sensació de relaxació després de dinar

És important tenir en compte que aquests senyals poden variar de persona a persona i poden ser diferents en diferents moments. A més a més, de vegades pot ser difícil reconèixer aquests senyals degut a una relació poc saludable amb el menjar o a una distracció durant el menjar. Practicar l’alimentació conscient pot ajudar a reconèixer aquests senyals i desenvolupar una relació saludable amb el menjar.

Mindfulness per a una alimentació conscient

El mindfulness o l’atenció plena pot ser de gran ajuda en la pràctica de l’alimentació conscient. El mindfulness s’enfoca a fer atenció conscient a l’experiència present, sense judicis ni crítiques. En l’alimentació conscient, això vol dir parar atenció conscient a l’experiència de menjar, incloent els sabors, textures, aromes i sensacions físiques del menjar, així com a les emocions i pensaments relacionats amb el menjar.

La pràctica del mindfulness també pot ajudar les persones a desenvolupar una consciència més gran de les seves necessitats alimentàries i a reconèixer els senyals de sacietat i gana. A més, el mindfulness pot ajudar a reduir l’estrès relacionat amb el menjar i a desenvolupar-hi una relació més saludable.

Altres tècniques per practicar una alimentació conscient

Hi ha diverses tècniques de creixement personal i professional que poden ajudar a desenvolupar una relació saludable amb el menjar i a practicar l’alimentació conscient, algunes de les quals inclouen:

• Teràpia cognitivoconductual (TCC): La TCC és un tipus de teràpia que s’enfoca a canviar patrons de pensament i comportament poc saludables. Pot ser útil per a les persones amb trastorns de l’alimentació o amb una relació poc saludable amb el menjar.
• Meditació: La meditació és una tècnica de relaxació que s’enfoca a l’atenció plena i l’autoconeixement. Pot ajudar a reduir l’estrès relacionat amb el menjar i a desenvolupar-hi una relació més saludable.
• Teràpia d’acceptació i compromís (ACT): L’ACT és una teràpia que s’enfoca a ajudar les persones a acceptar els seus pensaments i emocions, en lloc de lluitar contra ells. Pot ser útil per a les persones amb trastorns de l’alimentació o amb una relació poc saludable amb el menjar.
• Coaching: El coaching és un procés de desenvolupament personal i professional que ajuda les persones a assolir els seus objectius i a millorar-ne el benestar. Un coach especialitzat en alimentació i nutrició pot ajudar les persones a desenvolupar una relació saludable amb el menjar i practicar l’alimentació conscient. Pot ajudar les persones a establir objectius realistes, crear un pla d’acció i superar obstacles. També pot ajudar les persones a desenvolupar habilitats per a l’alimentació conscient, com el reconeixement dels senyals de sacietat i fam, i a millorar la seva autocompassió.

Aspectes importants sobre alimentació conscient

A recordar

• És una pràctica continuada: L’alimentació conscient no és una cosa que s’aconsegueix d’una vegada i s’oblida, sinó que és una pràctica contínua que requereix esforç i dedicació.
• No és una dieta: L’alimentació conscient no és una dieta en el sentit tradicional, sinó una forma d’abordar el menjar i la relació amb ella. No implica restriccions alimentàries ni un pla de menjar específic.
• No es tracta de ser perfecte: L’alimentació conscient no tracta de ser perfecte, sinó de ser compassiu amb un mateix i de ser conscient de les decisions alimentàries.
• Pot ajudar a millorar la relació amb el menjar: L’alimentació conscient pot ajudar les persones a desenvolupar una relació més saludable amb el menjar, disminuint la culpa i la vergonya relacionades amb el menjar.
• Pot ajudar a millorar la relació amb el cos: L’alimentació conscient pot ajudar les persones a tenir una millor relació amb el seu cos i a acceptar-lo tal com és, disminuint la culpa i la vergonya relacionades amb el cos.
• Pot ajudar a millorar la salut: Practicar l’alimentació conscient pot ajudar les persones a menjar de manera més saludable i a mantenir un pes saludable, cosa que pot millorar la salut en general.

A oblidar (fake news)

• Que és només per a persones amb problemes d’alimentació: L’alimentació conscient no és només per a persones amb problemes d’alimentació, sinó que és una pràctica beneficiosa per a qualsevol persona que vulgui desenvolupar una relació més saludable amb el menjar.
• Que és una dieta restrictiva: L’alimentació conscient no és una dieta restrictiva, sinó una forma d’abordar el menjar i la relació amb ell. No implica restriccions alimentàries ni un pla de menjar específic.
• Que és només per a persones amb sobrepès o amb problemes de pes: L’alimentació conscient no està enfocada a perdre pes, sinó a desenvolupar una relació saludable amb el menjar i amb el cos.
• Que és només per a persones que volen menjar de manera “perfecta”: L’alimentació conscient no es tracta de ser perfecte, sinó de ser compassiu amb un mateix i de ser conscient de les decisions alimentàries.
• Que s’ha de seguir una tècnica específica: L’alimentació conscient pot estar practicada de diferents maneres i pot variar de persona a persona. No hi ha una tècnica específica que calgui seguir, sinó que és important trobar allò que funciona per a cada persona individualment.

És important anar amb compte amb la informació que es recol·lecta i verificar-ne la font i la validesa abans de creure o aplicar-la. És recomanable consultar amb professionals de la salut o especialistes en alimentació i nutrició si es tenen preguntes o dubtes sobre l’alimentació conscient o qualsevol altre tema relacionat amb la salut.

En resum, l’alimentació conscient és una pràctica que pot ajudar les persones a desenvolupar una relació saludable amb el menjar i el cos. A través de la pràctica de l’atenció plena i la consciència, es pot aprendre a escoltar els senyals de sacietat i de gana, acceptar les decisions alimentàries sense culpa ni vergonya, i apreciar el menjar en tota la seva dimensió sensorial. En adoptar un enfocament més conscient i compassiu cap a l’alimentació, es pot millorar la salut física i emocional i gaudir d’una vida més plena i satisfactòria. Comença avui mateix a practicar l’alimentació conscient i experimenta els beneficis per tu mateix!

Raimon Espurz
Direcció d’Adaptic